妊婦さんの便秘解消法を教えます

　はじめまして陽子と申します。

妊娠をすると妊婦さんの4割は便秘になると言われており、おなかの中に赤ちゃんを抱えながらの便秘は、本当につらいものがあります。

その原因は、黄体ホルモンの分泌が多くなって腸の動きが鈍くなるからです。

黄体ホルモンは、女性特有のホルモンで、生理や妊娠したときに体内に水分を蓄積しようとします。

その役割は、子宮の中を受精卵が着床しやすい状態にすることや、妊娠を維持させたり、乳腺を発達させたりするなどの働きがあり、女性が妊娠して出産するためには大事なホルモンです。

このため十分に腸に水分が補給されず、その結果、便秘になってしまう訳です。

生理や妊娠中に便秘が多くなるのはこのためです。

また、つわりが、ひどいと食欲がなくなり、腸内環境を良好にする食物繊維などを十分に取れないことも原因のひとつです。

それでは、妊婦さんが妊娠中の便秘を解消するためにはどうしたらよいのか？

やはり意識的に水分補給をし腸内環境を良好な状態に保つことが重要です。

妊婦さんが簡単に摂取して便秘を解消できる食べ物を下にまとめてみました。参考にして見てください。

妊婦さんは、水分をきっちりと摂取して下さい。

ウンチの水分量は60％～80％が最適と言われています。この水分は胃や腸で消化されなかった残りカス
食物繊維などに含まれウンチをやわらかくし量を増やす役割をします。

ですから、無理なダイエットなどで極端に摂取する水分量が少ないとカチカチのウンチになり便秘の原因にもなります。

一般的に大人では、体重1ｋｇあたり40ｍｌが1日の必要水分量と言われています。体重50ｋｇなら、2000ｍｌ、つまり2リットルの水分を摂取する必要があるわけです。これには食物中の水分も含まれます。

まずは、目が覚めた後すぐにコップ一杯の冷たい水を飲むことをオススメします。
コップ一杯の冷たい水を飲むことによって、睡眠中に失われた水分を補給すると共に、空っぽの胃の中に
刺激を与え大腸から脳に【ぜん動運動をはじめなさい】という信号を送ることができるのです。

この【ぜん動運動をはじめなさい】という信号が脳に送られると便意を感じます。この時にウンチを我慢すると直腸と肛門の働きが悪化して次第に便意が感じられなくなり便秘の原因になります。便意を感じたら必ずトイレに行ってウンチを出すという習慣をつけることが大事です。

妊婦さんは、ウンチの量を増やす食物繊維を摂取して下さい。

摂取の仕方を間違うと大変！食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維とはセルロースなどの水に溶けない食物繊維です。レタス・キャベツ・ごぼうなどに多く含まれています。

それに対して水に溶ける低分子アルギン酸ナトリウムやペクチンなどの食物繊維を水溶性食物繊維といいます。昆布やわかめなどの海藻類やリンゴやバナナなどに多く含まれています。水に溶けるというよりは、水分を吸収しウンチをゲル状にやわらかくし、量を増やしてくれるといったほうがわかりやすいかもしれません。

この二つの食物繊維をバランスよく摂取することが大事です。不溶性食物繊維ばかりを食べ水分を補給する量も少ないと便が硬くなってしまい便秘解消のつもりで食物繊維を摂取しても逆に便秘の原因にもなりかねません。最近の健康食ブームの玄米などは、不溶性食物繊維が多く含まれていますので便秘の方は多めの水分補給を心がけることが大事です。

成人の1日の食物繊維の摂取量は25グラム以上が推奨されています。そして不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は不溶性2に対して水溶性１【2対1】の割合がベストと言われています。

水溶性食物繊維の豊富な食材

【果物】バナナ・りんご・いちご・キウイ・かんきつ類
【海藻】寒天・昆布・わかめ・もずくなど
【きのこ類】しいたけ・まつたけなど
【野菜】白菜・もやしなど

不溶性食物繊維の豊富な食材

【豆類】インゲン豆・えんどう豆・大豆など
【穀類】玄米・ライ麦・小麦・アマランサスなど
【イモ類】さつまいも・さといもなど
【野菜】ごぼう・かぼちゃ・ブロッコリーなど

妊婦さんは、腸内環境を整える善玉菌を摂取して下さい。

腸内には、腸のぜん動運動を活発にする善玉菌とぜん動運動を鈍らせる悪玉菌、そして、もう一つこのどちらでもない日和見菌が生息しています。

日和見菌は、腸内細菌の全体の85パーセントを占め、体の体調によって善玉菌にも悪玉菌にも変化します。

ストレスや体調不良になると、もともとの悪玉菌に加え、日和見菌も悪玉菌に変わり腸内環境が悪化していきます。

悪玉菌が優勢になると腸管の反応が悪くなり、その結果ぜん動運動が鈍くなり便秘になります。便秘になると、その場所に老廃物がとどまり、悪玉菌が増えて、ますます、腸管の反応が鈍くなるという悪循環におちいっていきます。

理想の腸内環境とは、腸内で善玉菌が優勢である。

悪玉菌を押さえ善玉菌を増やすために善玉菌の1つの乳酸菌を多く含む食事を取ることが大事です。

乳酸菌を含む食品には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があります。

【動物性乳酸菌】ヨーグルト・チーズ
【植物性乳酸菌】味噌・醤油・漬物など

一般的には、植物性乳酸菌の方が酸度の高い胃液や腸液にも耐えて生き抜くことができるといわれていますが、最近では胃液でも死なず腸まで届くというヨーグルトなどが開発されています。

特に小さいお子さんなどはヨーグルトの方が食べやすいと思いますので、これらを上手に活用してみて下さい。

妊婦さんは、小腸を刺激するオリーブオイルを摂取して下さい。

オリーブオイルは天然の整腸剤として知られています。オリーブオイルに含まれるオレイン酸という物質が小腸を刺激して、スムーズな排便を促してくれるのです。

米国のミカエル・フィールド氏の研究によるとオリーブオイルのオレイン酸は小腸で吸収されにくいという報告がなされています。

つまり、口から入ったオレイン酸は直接小腸まで届き、小腸の動きを刺激して腸を動かしウンチのすべりをよくしてくれるのです。

実際、オリーブオイルは小腸刺激性下剤としても使われています。

又、オリーブオイルには、血管に悪影響を及ぼす過酸化糖質を抑える働きや悪玉コレステロールを減らしてコレステロール値を下げる働きもあります。

朝に1回15～30ml（大さじ1～2杯）をとるのが効果的です。

精製されていなくて、ポリフェノールを含んでいるエキストラバージンオリーブオイルがお勧めです。

直接、飲む方法もありますが、パンやサラダにかけてもおいしく頂けます。

変わったところでは、納豆などに、かけてもおいしいようです。色々と試してみれば新しい味の発見があるかもしれませんね

妊婦さんは、大腸の善玉菌の餌になるオリゴ糖を摂取して下さい。

オリゴ糖もオリーブオイルと共に天然の整腸剤として知られています。

口から入った食べ物のほとんどは、胃で消化されてから腸に届きますが、オリゴ糖は直接大腸まで届きます。

大腸では善玉菌の一つビフィズス菌の餌となって善玉菌を増やし腸内環境を良好にしてくれます。

常習性の便秘や匂いのきついウンチなどに絶大な力を発揮してくれます。

赤ちゃんのウンチが臭くないのは、お母さんの母乳にオリゴ糖が含まれているからです。

1日に５ｇ程度をとるのが効果的です。

バナナ、りんご、キューイなどの果実や玉ねぎなどの野菜にも豊富に含まれていますが、市販の液状や粉末のオリゴ糖を料理などにいれて活用すれば簡単に摂取できます。

又、私が使用している北の大地の天然オリゴ糖は、北海道のビート（砂糖大根）から作られた粉末状のオリゴ糖です。

ほのかな甘みがあり、ヨーグルトにかけたり直接スプーンで朝に水と一緒に飲んだりしています。

このほかにも、ビート（砂糖大根）から作られた砂糖もオリゴ糖がたくさん含まれています。

スーパーなどにも売っていますので探してみてください。ビートの砂糖にはミネラルも含まれています。

私は、普段使う砂糖はこのビートの砂糖と沖縄のサトウキビから作られた黒糖の砂糖をミックスして使っています。

ただ甘いだけでない、天然のマイルドな砂糖は子供たちも大好きです。

オリゴ糖摂取は、便秘解消には、最大に効果的です。

妊婦さんは、腸管の働きを良くするマグネシウムを摂取して下さい。

マグネシウムはミネラルの1種で腸管の働きを良くすることが知られています。

口から入ったマグネシウムの25～60%は体内に吸収されますが、残りのマグネシウムは、腸から水分を引き出してウンチをやわらかくしてくれます。

実際に硬いウンチを柔らかくしてくれるマグネシウム製剤が病院では、使われています。

マグネシウムが豊富に含まれる食材には

昆布・ほうれん草・ひじき・玄米・納豆・カキ・カツオ・ごま・さつまいも・

などがあり、これらを1日最低1品食べるように心がけてみてください。

又、ミネラルウォーターもマグネシウム摂取源としては、有効です。

その場合は、マグネシウムやカリュウムを多く含む軟水がおすすめです。

水分を摂取すると同時にできますので、1日に1リットルを何回かに分けて、こまめに飲むようにしましょう。

又、サプリメントなどで過剰にマグネシウムを摂取することは、低血圧，呼吸抑制を引き起こす可能性があるので危険です。適度な摂取を心がけてください。

妊婦さんは、ぜん動運動を活発にするビタミンＣを摂取して下さい。

ビタミンＣが腸内で分解されるときに、ガスが発生し、ぜん動運動を活発にします。

その結果、便が柔らかくなり便秘の解消へと、つながって行きます。

ビタミンＣは、ご存知のように、果実や野菜に多く含まれていますが、サプリメントで摂取するのも効果的です。

ビタミンＣは多量に摂取した場合、体内で使われなかったものは、おしっこなどで排泄されます。

その点では、マグネシウムなどよりは、多量に摂取した場合リスクは少ないですが、1日朝１～２ｇの摂取を心がけてください。

このサイトのRSSフィードを購読